Dzisiaj piątek czyli u mnie nogi, m.in. przysiady z tyłu dzisiaj seria na 90kg, 130kg, 3 serie na 140kg i 1 seria na 150kg wszystko trójką! później przysiady nożycowe tył 4 x 6 na 60kg chody nożycowe ze sztangą 40kg po 5 kroków na każdą nogę prostowanie nóg siedząc, atlas 4 x 12 wypychanie na suwnicy siedząc 3 serie x 8 razy Zmieniony przez - [...]
w klatce zamiast przenoszenia daj wyciskanie sztangi głową w dół (dolna czesc klatki rozbudowuje) reszta w klatce spoko. Biceps uginanie sztangą chwytem mlotkowym wywal daj naprzemianstronne unoszenia hantelek chwytem mlotkowym i wyrzuc sztange łamana stojąc (za duzo cwiczen na biceps pamietaj ze to mala partia miesni). Plecy odpusc sobie martwe [...]
[...] 165 x 12p + 15p na stojąco żuraw cc x 10p cc x 10p cc x 10p wykroki z 2 hantlami 10 x 24 wykroki 12 x 24 wykroki 12 x 24 wykroki wstępowanie na ławkę, z obciążeniem, nogi na przemian 10kg x 20p (po 10 na nogę) 15 x 20p 15 x 20p steper 10 min, wolne tempo dieta 100 % posiłek 4 zmieniony: puszka tuńczyka, 75g makaronu pełnoziarnistego, [...]
01.08 FBW B 11:30 biceps - uginanie w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p, 15 x 10p nogi - przysiad (lekko) 50 x 10p, 80 x 10p, 110 x 10p - prostowanie nóg z hantlem pomiędzy stopami 25 x 12p, 25 x 12p klatka - wyciskanie sztangi, płaska 80 x 10p, 100 x 6p, 80 x 10p plecy - martwy ciąg (ciężko) 80 x 10p, 110 x 8p, 80 x 8p - wiosłowanie jednorącz 2 serie [...]
06.08 FBW B 15:00 biceps - uginanie w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p, 15 x 10p nogi - przysiad (lekko) 50 x 10p, 80 x 10p, 110 x 10p - prostowanie nóg z hantlem pomiędzy stopami 25 x 12p, 25 x 12p klatka - wyciskanie sztangi, płaska 80 x 10p, 100 x 8p, 110 x 4p, 120 x 2p, 130 x 1p plecy - martwy ciąg (ciężko) 80 x 10p, 110 x 8p, 130 x 6p - drążek [...]
[...] - szrugsy sztangą 50 x 10p, 60 x 10p, 70 x 8p barki - push press 40 x 5p, 50 x 5p, 60 x 4p, 65 x 1p, 70 x 1p - wznosy w tył w opadzie, tylny akton - zapomniałem {{:-( nogi - przysiad (ciężko) 80 x 5p, 110 x 5p, 140 x 5p, 150 x 5p %-) (schodzę do kąta około 90 stopni, ale w 3 i 4 serii schodziłem do około 100) - martwy ciąg na prostych [...]
10.08 FBW B 14:00 plecy - martwy ciąg (ciężko) 80 x 8p, 110 x 8p, 130 x 6p - drążek cc x 10, cc x 10 nogi - przysiad (lekko) 50 x 10p, 80 x 10p, 110 x 10p - prostowanie nóg z hantlem pomiędzy stopami 25 x 15p, 25 x 15p klatka - wyciskanie sztangi, płaska 80 x 6p, 90 x 6p, 100 x 6p, 110 x 4p biceps - uginanie w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p, 15 x [...]
13.08. FBW A 15:00 czworoboczne - szrugsy sztangą 50 x 10p, 60 x 10p, 60 x 10p nogi - przysiad (ciężko) 80 x 5p, 110 x 5p, 140 x 5p, 150 x 5p - martwy ciąg na prostych nogach 50 x 10p, 80 x 10p barki - push press 50 x 5p, 55 x 5p, 60 x 4p, 65 x 1p, 70 x 1p - wznosy w tył w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p plecy - drążek, szeroki nachwyt 10p, 10p, [...]
18.08. FBW A 14:00 czworoboczne - szrugsy sztangą 50 x 10p, 60 x 10p, 70 x 10p nogi (lekko bo po przerwie) - przysiad 60 x 8p, 100 x 5p, 130 x 5p - martwy ciąg na prostych nogach 60 x 10p, 90 x 10p barki - push press 50 x 5p, 60 x 5p, 65 x 3p, 70 x 2p, 75 x 1p przy 75 czuję już lekki ból w nadgarstkach - wznosy w tył w opadzie 10 x 10p, 12 x [...]
20.08 FBW B 15:00 biceps - uginanie w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p, 15 x 10p nogi - przysiad 60 x 10p ATG, 80 x 8p blisko ATG, 100 x 6p blisko ATG - żuraw cc x 12p, cc x 12p plecy - martwy ciąg (ciężko) 80 x 8p, 110 x 8p, 130 x 5p - wiosło jednorącz na maszynie 55 x 10p, 55 x 10p klatka - wyciskanie hantli, skos + 30 x 10p, 35 x 10p, 40 x 10p [...]
24.08 FBW B 13:30 biceps - uginanie w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p, 15 x 10p nogi - przysiad (dvpa lekko poniżej kolan) 40 x 10p, 70 x 10p, 90 x 10p - mcnpn 70 x 10p, 90 x 10p plecy - drążek 10p, 8p, 8p - wiosło podchwyt gryf 60 x 10p, 60 x 10p klatka - wyciskanie hantli, skos + 30 x 10p, 35 x 10p, 40 x 9p czworoboczne - szrugsy sztangą 50 x [...]
[...] biceps - uginanie w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p, 15 x 10p plecy - martwy ciąg (ciężko) 80 x 10p, 110 x 10p, 140 x 4p - wiosłowanie podchwytem, gryf 65 x 10p, 70 x 10p nogi - przysiad przedni (lekko) 50 x 10p, 50 x 10p - żuraw cc x 12p, cc x 12p klatka - wyciskanie hantli, skos+ 30 x 10p, 35 x 6p, 20 x 15p zmieniłem ostatnią serię - zamiast [...]
[...] - uginanie w opadzie 15 x 10p, 15 x 10p, 15 x 10p plecy - drążek, szeroki nachwyt cc x 10p, cc x 10p, cc x 8p - wiosłowanie nachwytem, sztanga 70 x 10p, 60 x 10p, 50 x 10p nogi - mcnpn 60 x 10p, 70 x 10p - żuraw cc x 12p, cc x 12p - prostowanie nóg siedząc z hantlem pomiędzy stopami 20 x 15p, 20 x 15p klatka - wyciskanie leżąc, płaska 50 x 20p, [...]
[...] 26 w lapce a udo 58 i lydke 38 i wtedy to wygladalo totalnie asymetrycznie aktualnie kiedy juz troche cialka nabralem na gorze wyglada to znacznie lepiej ale mysle ze niebawem zaczne trening nog w sensie przysiad, wspiecia na palce ze sztanga na plecach i pewnie cos na maszynie ale to mysle juz po tym cyklu zmienie sobie plan i dorzuce nogi. ;))
[...] na plus, na pewno waga bo podskoczyła o 1,5kg. Obwód pasa minimalnie się zmniejszył patrząc w lustro, biceps, klata, najszersze na plus. Bary, tric praktycznie bez zmian, nogi minimalnie. Trochę zrobię zmian w ćwiczeniach izolowanych: uginanie z chwytem młotkowym zmienię na uginanie ramion ze sztangą stojąc. Wyciskanie wąsko na wyciskanie [...]
Sorki, co w nim złego,jak masz czas to mógłbyc ułożyc. Nogi cwicze ale zapomniełem napisac NOGI - przysiady ze sztangą na barkach - wspiecia na palce w staniu - przysiady ze sztangielkami
Hej kolego nogi możesz również robić na hantlach, to ważna partia i 3 miesiące bez treningu nóg wg. mnie to strata. Możesz przecież wziąć hantle do rąk i robić przysiady, wykroki, wspięcia na palce itp. Przynajmniej aby utrzymać formę twoich nóg, bo jak wrócisz to samą sztangą będziesz siadał ;) pozdrawiam Mass
[...] w plecach np możeszdać 2 wiosłowania hantlem i sztangą jak nie masz sprzętu, albo unoszenie półsztangi w opadzie. Czego nie robisz martego?? w bicu wywal 2 w łydach stosujesz progresje bo pozwala ci ona bardziej zmęczyć mięsień czy dlatego że "tak trzeba" polecał bym klasycznie klata tric, plecy bic, nogi barki. A i sog za avatar
[...] wrzuce ten plan jaki planuje robic, do oceny oczywiście cieżary minimalne . Trening FBW 2 razy w tygodniu + 1-2 treningi armwrestlingu ale to już dosłownie na 20% narazie. A nogi przysiad 3s 15 wspiecia na palce 2*15 plecy wiosłowanie 3s-15 klata wyciska na płaskiej 3s 15 powt barki wycisk zza karku 3s 15 tric wycisk jednorącz zza karku 2s 15 [...]
[...] nie przekroczyć kcal). Treningi: 8.08.11 (wczoraj) - bez treningu 9.08.11 (dziś) - fitness a dokładnie zajęcia ze sztangą. Na ręce było obciążenie 2kg z każdej strony, na nogi obciążenie 3,5 kg na obu końcach. 10.08.11 (jutro) - trening Obli z piłką i hantlami dla początkujących jak ostatnio: 5 min rowerek na rozgrzewkę a potem: 1.wyciskanie [...]
IHS Test nr 2 -siła i dynamika wg MvF16
